Despertarse en mitad de la noche es un comportamiento común que se produce por muchas razones, desde pesadillas hasta la simple necesidad de ir al baño. En muchos casos, las personas pueden volver a dormirse fácilmente si se despiertan de repente durante períodos de sueño profundo. Sin embargo, despertarse a las 3 de la madrugada o alrededor de esa hora, cuando el cuerpo y el cerebro entran en una fase de sueño más ligero, puede dificultar la conciliación del sueño. 

¿Por qué sigo despertándome a las 3 de la madrugada?

Despertarse a las 3 de la madrugada o alrededor de esa hora también se conoce como despertar nocturno y suele estar relacionado con el ciclo de sueño del cuerpo. Aunque las horas concretas a las que una persona se despierta pueden variar en función de la hora a la que se acuesta, se cree que el despertar nocturno a las 3 de la madrugada se produce cuando el cuerpo y el cerebro pasan del sueño profundo al sueño REM. El sueño REM, también denominado sueño ligero, se produce en varias etapas a lo largo del ciclo de sueño de un individuo. Un estudio realizado en Estados Unidos concluyó que hasta el 35,5% de las personas encuestadas experimentaban despertares nocturnos tres o más noches a la semana. 

La primera fase del sueño REM suele producirse cuando una persona se queda dormida después de acostarse por la noche. Durante esta fase, el cerebro se ralentiza y el durmiente se vuelve somnoliento y relajado, pero puede seguir siendo consciente de lo que le rodea. La segunda fase del sueño REM tiene lugar inmediatamente después de la primera, y durante ella el cuerpo y el cerebro se relajan para prepararse para el sueño profundo.

La siguiente fase del sueño es la fase de sueño profundo. Cuando una persona alcanza la fase de sueño profundo, las ondas cerebrales son muy lentas y el cuerpo entra en un estado de reparación. El cuerpo y el cerebro están completamente relajados y es posible que la persona no se despierte tan fácilmente como durante la fase REM. La tercera fase REM (o fase final del sueño) constituye la última parte del ciclo de sueño de una persona. En muchas personas, esta etapa final se produce alrededor de las 3 de la madrugada o en las primeras horas de la mañana. Si una persona se queda dormida sobre las 10 o las 11 de la noche, a las 3 de la madrugada lo más probable es que esté experimentando las etapas finales del sueño REM, en las que el cerebro está más activo y los patrones de sueño son significativamente más ligeros, lo que facilita que se despierte y tenga dificultades para volver a dormirse. 

¿Despertarse a las 3 de la madrugada puede indicar un problema de salud?

Aunque despertarse a las 3 de la mañana suele estar relacionado con los patrones naturales de sueño de una persona, las alteraciones continuas del sueño pueden indicar un problema de salud subyacente o malestar emocional. Los síntomas de afecciones comunes como la acidez estomacal o el reflujo ácido pueden exacerbarse cuando una persona se acuesta, provocando que se despierte en mitad de la noche. Las personas diagnosticadas de insuficiencia cardíaca también pueden tener dificultades para dormir toda la noche, ya que la enfermedad puede provocar la acumulación de líquido en los pulmones, lo que causa dificultad para respirar al acostarse.

Los estudios también han demostrado que las deficiencias nutricionales y las dietas bajas en vitaminas A, C, D, E y K pueden contribuir a unos patrones de sueño deficientes, y la ingesta elevada de carbohidratos puede afectar a los ciclos de sueño profundo y REM del organismo. La apnea del sueño es una afección médica en la que la respiración se interrumpe durante los intervalos de sueño. Cuando el cerebro recibe el mensaje de que el cuerpo ha dejado de respirar, el durmiente suele despertarse automáticamente y se restablece la respiración normal. En algunos casos, las personas con apnea del sueño utilizan máquinas de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) por la noche para ayudarles a regular la respiración mientras duermen. 

El estrés, la ansiedad, la depresión y otros trastornos mentales también pueden provocar despertares nocturnos. Cuando una persona está estresada, sus pensamientos pueden acelerarse al acostarse, lo que puede provocar un sueño inquieto e interrumpido. Las personas que sufren ansiedad pueden despertarse repentinamente tras un sueño o una pesadilla. Las personas con depresión a veces tienen problemas para conciliar el sueño, lo que también puede alterar sus patrones de sueño. 

¿Se pueden prevenir los despertares nocturnos?

Aunque algunos casos de despertares nocturnos debidos a problemas de salud o al ciclo natural de sueño de una persona no se pueden prevenir, hay medidas que puede tomar antes de acostarse que pueden favorecer un sueño ininterrumpido. Limitar el consumo de cafeína varias horas antes de acostarse puede ayudar a relajarse al final del día y evitar los despertares nocturnos. Tomar una ducha o un baño caliente o realizar ejercicios suaves de estiramiento antes de acostarse son buenas formas de relajarse antes de dormir, lo que puede ayudar a reducir los episodios de despertares nocturnos causados por el estrés o la ansiedad. En los casos en que las alteraciones del sueño afectan a la salud o a la capacidad funcional de una persona, los médicos recomiendan a veces el tratamiento con medicamentos para dormir.